Consigli contro la fame nervosa

Fame nervosa: che cos'è?

Argomento spinoso, soprattutto per chi come noi, per necessità sportive e artistiche, si ritrova a dover fare i conti quotidianamente con lo specchio...

In parole povere, è quella "falsa fame" portata dallo stress, dal nervosismo o da cattivi pensieri, che noi traduciamo come fame, cioè come valvola di sfogo per quel problema che in realtà col cibo non ha nulla a che vedere. Però, soddisfarsi con una bella merendina ci dà ugualmente l'impressione di placare quel bisogno. Che fare, allora? Ascoltatemi, ballerini! Riporto tutto dalla mia esperienza.

Mi capita spesso che mi venga una fame incontrollata, una fame non fame, che non viene dallo stomaco... ma da qualcos'altro. Allora comincio a sgusciare periodicamente in cucina, di nascosto, per cercare qualcosa ce soddisfi questa sensazione. Frigo, scaffali, credenze... le apro e le riapro, ma alla fine non prendo niente.
E' fame, questa? No! Se fosse veramente fame, mi getterei sulla prima cosa che troverei.

Ho preso in mano la situazione e ho ideato una serie di trucchetti per evitare di svegliarsi la mattina con un chilo in più:

1) Tenere un diario alimentare e scrivere ogni pasto del giorno. Successivamente cerchiare ciò che va bene e sbarrare ciò che va cambiato: questo vi aiuterà a ricordare qual'è il vostro scopo;
2) Abolite i condimenti eccessivi, come troppo olio, troppo sale, troppo burro... e affidatevi invece alle spezie e alle erbe: buonissime, danno sapore, rendono un piatto sfizioso e gustoso, e non apportano calorie inutili;
3) Guardatevi spesso allo specchio e ricordatevi qual'è il vostro desiderio. Chiedetevi se sia vera fame, oppure un'emozione che non riuscite a gestire, e cercate di risolvere senza mangiare;
4) Mangiate molto a colazione, di meno a pranzo e ancor di meno a cena. Tutto ciò che mangiate il mattino verrà bruciato, mentre invece ciò che mangerete a cena... verrà immagazzinato senza essere bruciato!
5) Giocate sugli effetti ottici: tagliate a pezzettini tutto ciò che mangiate, e mangiatelo possibilmente in piatti grandi. Il solo guardare vi sarà come sentire sazi;
6) Mangiate lentamente, masticate con cura, impiegate una buona mezz'oretta per mangiare in tutta tranquillità. Questo favorirà la digestione e vi farà sentire sazi. Ricordate di assumere un buon ritmo, e che più mangerete, più mangerete ancora! Quindi non ditevi mai "tanto ormai ho cominciato, lascio perdere";
7) Attività fisica, di mattina o prima di cena, possibilmente ogni giorno e minimo per 30 minuti;
8) Evitate di mangiare la pasta tutti i giorni, o la carne tutti i giorni;
9) Mangiate frutta e verdura ogni giorno. La frutta dopo i pasti, e non subito dopo, per evitare di appesantire la digestione;
10) Volete qualcosa di dolce? Comprate prodotti che contengano poche calorie ma che siano comunque di vostro gusto: io ho scoperto delle gallette di mais buonissime, poco caloriche, e delle mini-barrette di riso con del cioccolato fondente;
11) Non fatevi manipolare dalle trovate pubblicitarie, dai colori e dalle immagini: controllate sempre le calorie;
12) Genitori, amici e parenti? Dite la verità, senza destare sospetti con bugie inutili che creeranno delle idee esagerate: siete atleti, volete e dovete mantenervi in forma, e ciò non vuol dire necessariamente sfondarsi senza ritegno come loro, senza il minimo riguardo per salute e scopi sportivi!

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La danza delle meraviglie

E per aiutarvi ancora di più... guardate spesso foto di ballerine. Ispiratevi!

Alina Somova

Oksana Skorik

Svetlana Zakharova

Sarah Michelle Murawski

Anastasia Matvienko

Estate senza danza? Non è un problema

Lo sappiamo tutti: l'estate può essere una vera e propria tortura... senza danza!

Purtroppo per quelli e quelle come me, che non praticano la danza ad alti livelli né per motivi professionali... si sa: bisogna aspettare l'apertura della scuola a Settembre.

Comunque, non perdiamoci d'animo: fondamentale resta comunque il mantenersi in allenamento, sia perché ci piace, sia perché ci fa bene, sia perché ci aiuta, in tutti i sensi.
Vi espongo il mio personalissimo "programma estivo", ergo sopravvivenza alla carenza di danza!

Cominciando dalla dieta: sapendo che durante l'estate ci si lascia un po' andare (specialmente tra gelati...) ho cominciato a seguire un programma d'alimentazione che io stessa ho ideato prendendo spunto da vari consigli, sapendo che prima o poi dovrò ritornare a danza e non voglio assolutamente sentirmi a disagio.

Conoscete il detto... colazione da re, pranzo da principe e cena da povero? E' assolutamente vero! Per chi teme le calorie, un trucchetto molto intelligente, anche per vincere la fame nervosa, cioè la fame emotiva, strategia furba è quella del viziarsi la mattina con zuccheri e carboidrati, che poi verranno tranquillamente bruciati durante la giornata. Facendo il contrario, cioè saltando la colazione e mangiando tanto a cena... fate peggio!, perché ciò che mangerete sarà inutile al corpo che andrà a dormire. Anzi, un'inutile pesantezza.

Diminuite i carboidrati da pasta e pane e vedrete che perderete subito qualche chiletto. E' un po' come la famosissima Dieta Dukan, ma senza esagerare, anche perché pare che non faccia molto bene.

Esagerate a volontà con... frutta e verdura. Quale altra delizia poco calorica e nutritiva troverete al supermercato? Ricche d'acqua che idrateranno a volontà il vostro corpo.
E ricordate: tutto ciò che è cotto ha più calorie rispetto ciò che è crudo. Questo perché cuocendo priviamo il prodotto della qua normale quantità d'acqua contenuta, ed essendo l'acqua fortunatamente priva di calorie, i valori nutritivi si abbasseranno e si alzeranno le calorie. Ma di pochissimo, comunque.

Proteine: che possiamo dire? Importantissime anche quelle, ma come tutto, senza esagerare! Vengono consigliate 2\3 volte a settimana, e non tutti i giorni come molti fanno, perché ciò a lungo andare può essere addirittura dannoso.

Evitate condimenti eccessivi, fritture, dolci e merendine, bevande gassate, tutto ciò che vi viene propinato come ipocalorico, come le barrette di Vitasnella.

Plus: ?cosa c'è di meglio dell'attività fisica? Una camminata di 30 minuti al giorno, che sia di mattina presto o prima di cena, è ottimo. Ancor meglio se potete esercitarvi con la danza stessa, come faccio io, in media un'oretta al giorno, la sera... e la mattina mi sveglio col mio solito peso, niente odiosi chili in più.

L'importanza del riscaldamento!

Non sottovalutate MAI il riscaldamento!

Né limitatelo: non si è mai troppo riscaldati per cominciare un'attività fisica. Più è meglio è.

Prima di cimentarsi in esercizi, o prove di spettacolo, è sempre bene preparare i muscoli ed evitare che si sforzino all'improvviso. Ogni ballerina lo sa: però, spesso, capita di dirsi "non mi farò di certo male se, per una volta, lo faccio!", e poi invece capita che... capita. Stiramenti, infiammazioni e così via. Ne ho viste tante di compagnie di danza così.

Ci sono tante maniere per cominciare il riscaldamento. C'è chi si impegna in una leggera ma tenuta corsetta, sul posto e non, chi invece comincia subito con un po' di stretching mirato, chi invece si affida ad esercizi alla sbarra, non troppo complicati ed elaborati, col solo fine di "risvegliare" i muscoli con calma e gradualità.

Io personalmente mi affido a varie tecniche: quando sono in casa, mi capita di uscire per correre e quando torno per lo stretching, sono già bella che riscaldata... figuriamoci d'estate!, ma prima di cominciare svolgo sempre e comunque qualche esercizio di preparazione.

Perché?
Perché quando siamo freddi\e a livello muscolare, ne risente anche la nostra rotazione, tanto per fare un esempio. Quando comincio a riscaldarmi, il mio en dehors è sempre minore rispetto a quello dopo un attento riscaldamento. Non è di certo un caso... e sforzare troppo la rotazione può essere dannoso, lo sappiamo bene dai tanti doloretti alle anche che ci affiggono.

Per quanto riguarda gli esercizi alla sbarra, ottimi sono i conosciutissimi pliés. Permettono di lavorare tantissimo sull'en dehors, sulla tenuta, e prolungando il tempo che si impiega a scender e risalire, ci si riscalda e ci si risveglia. Ovviamente però l'esercizio deve essere fatto bene... Tendu, fondu, rond de jambe, frappé che sia.

Stessa cosa con le punte. Sempre consigliato riscaldarsi un minimo prima di indossarle, e di eseguire esercizi di stretching dopo una lezione di punte per evitare infiammazioni e stiramenti dei tendini (ne so qualcosa; presto ne parlerò).

Altrimenti?
Lo stiramento muscolare, o anche elongazione muscolare, è una lesione che altera la struttura muscolare, causandone un eccessivo allungamento delle fibre. Sebbene sia molto frequente tra ballerini e sportivi vari può essere invalidante, perché in base alla gravità può costringere a dei periodi di pausa e flessibilità compromessa.
Non di rado sento di ragazze che si sono stirate il muscolo che fanno fatica a riaprirsi come in precedenza. Quindi è meglio prevenire che curare, come del resto tutto.

Eccone le cause: 

1. mancanza di riscaldamento generale e specifico;
2. preparazione fisica non idonea;
3. movimenti bruschi e violenti;
4. problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione;
5. condizioni ambientali avverse;
6. microtraumi ripetuti;
7. abbigliamento e calzature non idonei;
8. recupero insufficiente dopo un precedente sforzo atletico.

Questo ci fa capire che anche da ben riscaldati, bisogna sempre e comunque prestare attenzione ai movimenti che si fanno e, soprattutto, controllarsi per bene. Della serie: se una ragazza, anche da riscaldata, si butta giù in spaccata oltre i 180°, rischierà di prendersi uno brutto strappo se non si è precedentemente allenata gradualmente ad una tale apertura. 

Molto particolare è anche la caratteristica di tutti i ballerini di vestirsi più o meno pesantemente durante le prove. Molti si diranno: "ma come, una ballerina che si mette una tuta tipo pigiama, e babbucce ai piedi?". Ebbene sì, gente: i ballerini sanno bene come salvaguardarsi indipendentemente dall'estetica. 
Ci si copre il più pesantemente possibile ma senza limitare la libertà dei movimenti, onde evitare brutti incidenti che possono mettere a rischio uno spettacolo prossimo. Anche se magari il verde col viola non vanno bene insieme...

Qui potrete leggere qualcosa di più preciso sugli stiramenti muscolari: My Personal Trainer - Stiramento muscolare

Per quanto riguarda i tendini, ci torno su prima di chiudere l'argomento. E' un problema che mi affligge sempre quando uso le punte, magari proprio perché non mi sono riscaldata sufficientemente: il tendine, viene "ristretto" troppo stando in punta, e come risultato quando si sta in posizione normale col piede... tac, dolore al tendine.
Penso che lo conosciate tutte: è molto fastidioso e può aggravarsi se non si prendono precauzioni. In genere mi capita sempre prima di uno spettacolo, proprio per l'aumento di allenamenti e spesso, poco tempo a disposizione.
Mi sono affidata ad un fisioterapista amico che mi ha dato una soluzione che funziona alla grande: allungare il tendine dalla parte opposta, al fine di riabituarlo alla posizione normale in cui i piedi sono a martello, che stando sulle punte è stata leggermente "disabituata".
Ovvero sia: tirare con cautela e gradualmente il piede a martello (stando sui gradini delle scale, appoggiati al muro, seduti...). E' ottimo, ve lo garantisco, si sente veramente il tendine che si rilassa e anche dopo pochi minuti, in posizione normale, fa molto meno male.

Quando mi capita, in genere al mattino, mi sveglio con dei crampi tremendi alle gambe quando mi stiro. Quindi svolgo regolarmente questi esercizi che suggerisco vivamente.

Così, in pratica! E nelle modalità che preferite.

Cosa dovrebbero mangiare i danzatori?

(Foto presa dal film "Il Cigno Nero", mentre Nina attende di svolgere la sua audizione)

Passiamo al dunque di oggi: alimentazione e danza, un argomento che preme molto ultimamente (e per fortuna!), soprattutto in presenza dei sempre più numerosi movimenti contro l'anoressia, inclusa quella dietro le quinte, che cercano di diffondere informazioni e sensibilizzare i canoni di giudizio collettivo.

Prenderò spunto sia dalla mia personale esperienza, e da quella del ballerino professionista Roberto Baiocchi, pubblicata sul suo libro sulla danza.

Il ballerino comincia con quest'azzeccatissima frase: "Rimanere magri a tutti i costi è sbagliato: è il primo passo per perdere lucidità, peggiorare il tono muscolare e la qualità delle prestazioni". Continuando... "L'esercizio quotidiano della danza richiede energie e perfetta forma psicofisica: l'ossessione per i grammi di troppo o la vanità di vedersi più snelli sono pensieri dannosi!"

I ballerini, del resto, sono atleti, che forse richiedono ancora più energie. Agli atleti è permesso sfogare tutta la loro fatica e tutto il loro dolore (non a caso, siamo abituati a pensare che i giocatori di calcio fatichino come nessuno a forza di correre...), mentre l'immagine che ci offrono i danzatori è quella di sorrisi, allegria, pace... come se per loro fosse bere un bicchier d'acqua.
Eccola, la differenza!, ai danzatori non è permesso portare sulla scena la fatica e il dolore della danza.


Degli sforzi fisici con pochi paragoni, insomma. Ed è giusto quindi che ogni ballerino e ogni ballerina, che amano il loro corpo e il dedicarsi quotidianamente alla danza, che si nutrano in maniera corretta e bilanciata.

Quali sono i consigli che ci offre Roberto Baiocchi?

1) Non saltare i pasti: al pasto successivo il corpo cercherà di recuperare tutto ciò che non gli è stato  fornito prima;

2) Non abolire carboidrati: fonte di energia irrinunciabile per chi pratica quotidianamente la danza e vanno assunti nella misura in cui li bruciamo durante le lezioni, senza eccedere. Eliminarli del tutto provoca gravi problemi;

3) Varia gli alimenti: il nostro organismo reagisce alle privazioni assorbendo il più possibile le proprietà nutritive di cui ha bisogno e causando eccessivo accumulo (ritornando anche al punto 1);

4) Non sostituire i pasti con le barrette: non sono prive di calorie, spesso contengono grassi animali e sostanze che danneggiano l'organismo;

Inoltre, la migliore base alimentare, continua il danzatore, consiste nel bere MOLTA ACQUA, e dunque portarsi una bottiglietta d'acqua ad ogni lezione (anche se molti insegnanti vi diranno di non bere perché appesantisce il corpo... poi qualche piccolo sorsetto fatelo comunque, e spesso, senza appesantirvi durante gli esercizi, perché non fa bene perdere troppi liquidi). Scegliete inoltre cibo non preconfezionato e pranzate in tranquillità, masticando per bene il tutto per favorire la digestione.

Eccoci altri consigli per quanto riguarda i pasti quotidiani:

1) A colazione: yogurt, frutta fresca, cereali, latte vegetale di soia, tè verde...
2) A pranzo: scorta di carboidrati! Pasta o riso, meglio se integrali, cucinati semplicemente e fibre come carote crude, spinaci, insalata, cetrioli... moderatamente condite;
3) A cena: questa volta è il turno delle proteine, come carne, pesce, prosciutto crudo, bresaola, ricotta o altri formaggi magri, ancora meglio se si apre il pasto con una sanissima insalata, che renderà sazi più velocemente!
4) Il pane, attenzione!, non va abolito, bensì scelto con cura: certi impasti sono eccessivamente ricchi di calorie ed è risaputo che il pane azzimo o integrale sono più sani;
5) La frutta va consumata come spuntino fuori pasto piuttosto che come chiusura dei pasti principali;
6) Consiglio extra: ogni tanto premiatevi con dei regalini dolciosi, come un pezzetto di cioccolata fondente al 90%. (Io, sinceramente, vi consiglio di spaziare oltre: mangiare un dolcetto di tanto in tanto, mettiamo una volta a settimana, e non esageratamente calorico, non vi farà di certo ingrassare se brucerete in allenamenti! Poi dipende anche dal metabolismo di ognuno, certo).

Come anche ci ha rivelato la ex-ballerina della Scala Maria Francesca Garritano (di cui abbiamo parlato qui ), la realtà alimentare di molte ballerine è squilibrata a causa delle pressioni che vengono fatte su di loro. Non a caso molte volte si cominciano delle diete per qualche commento, come "ti sta crescendo troppo il seno!", una delle ossessioni peggiori di una ballerina che non vuole avere a che fare con grasso in eccesso. Ma purtroppo, bisogna anche rendersi conto che il corpo della donna è fatto così, e non tutte hanno la capacità di privarsene. Privarsi di un seno che, purtroppo, è lì nonostante un peso già basso, vuol dire andare oltre una soglia e rischiare seriamente di ammalarsi.
E come dice anche Carla Fracci, "una ballerina non può essere anoressica. Altrimenti non avrebbe neanche la forza di salire sul palcoscenico". Può avere disturbi alimentari, ma non arrivare all'ultimo stadio della malattia senza sparire dalla scena e dagli occhi di tutti.

Chi, come, dove, quando e perché.

Il sogno di divenire una ballerina classica si presenta sempre molto presto: da bambina, entrata in quella bella sala dipinta di un caldo colore pastello e un parquet lucido e accogliente; così come quelle belle scarpette rosa di pelle, che spera un giorno di buttar via per far posto al duro doloroso gesso che dànno la fortuna di volare...

Alle volte, azzarderei dire quasi sempre, l'iniziativa viene direttamente dai genitori: la danza classica come postura, come atteggiamento e come divertimento. Ma non tutti sanno che la vera danza classica, del resto come ogni altra attività, che sia artistica o sportiva, non è solo divertimento ma anche sacrificio, amore e pazienza. E non tutti se lo aspettano!
Da grande, se continueranno, scopriranno che la danza classica è tutt'altro che body rosa confetto e scarpette immacolate!

Per potersi permettere un reale futuro nel mondo della danza, è bene cominciare da giovanissime e intraprendere gli studi in un'accademia come si deve, sempre in giovane età. Certo, ci vogliono i soldi e il supporto della famiglia, e i sacrifici della figlia...

Purtroppo, io non faccio parte di questa categoria.
Da bambina ho studiato questa meravigliosa arte, ma per un capriccio-ripicca verso i miei genitori, ho smesso. E nessuno mi ha mai fermata per un braccio per dirmi: "Guarda che un giorno potresti divenire una ballerina, se continui a studiare!".

Mai avvenuto. La mia famiglia non si è mai occupata dei miei talenti e del mio futuro, e io stessa credo di aver mollato tutto a metà strada come richiesta d'attenzione.

Comunque, a quattordici anni mi è balzata l'idea di riprendere gli studi di danza classica. Sì, a quattordici anni, avete letto bene! Come sarà andata a finire, vi chiedere? Un mostro enorme e goffo tra le sbarre e tra i nastri... che orrore, Dio, che orrore, portatela via!?

In realtà, le cose si sono svolte in maniera molto tranquilla. Sono stata inserita in un corso per principianti grandi, dove c'erano comunque anche ragazzine di 12 anni non molto dotate e appassionate, e diciamo che due anni di differenza non mi facevano poi così tanto imbarazzo.

Fortunatamente, ho sempre avuto un corpo molto elastico (grazie anche alle varie attività sportive e artistiche svolte da bambina). Sono quindi passata in testa, dal punto di vista flessibilità e dal punto di vista artistico per interpretazione e armonia, poiché sono anche un'amante della recitazione.

Il problema stava tutto nell'en dehors. Nella memoria. Nei nomi dei passi. Negli anni avevo dimenticato tutto. Così cominciai a informarmi in maniera quasi ossessiva. E da lì, la danza è diventata la mia unica vera passione di vita. Troppo tardi per farne una passione professionale... ma sicuramente una passione personale, come propongo a tutti\e coloro che avessero dovuto smettere e che vorrebbero tanto riprendere, ma che hanno paura di essere giudicati malamente.

Io sono fiera di averlo fatto. Posso dire a tutte quelle persone che mi dicevano che ero troppo "grande e formata" che invece ho imparato tutto molto in fretta e ho sbalordito chiunque mi guardasse. Naturalmente non sono perfetta, ma nessuna ragazza che ha studiato in una palestra di paese lo sarà. E dunque, venirmi a dire queste cose, non attaccava. Un conto è una buona scuola, un conto è la scuoletta di quartiere con insegnanti neanche poi tanto qualificati.

Con la passione si arriva ovunque. Ma devo ringraziare anche il mio corpo che me l'ha permesso, dotato di svariati talenti che io stessa troppo spesso sottovaluto.

La danza ce l'ho nel sangue. E se non danza classica, riuscirò a ritagliarmi una piccola realtà nel mondo della danza.

Questo MAGNIFICO uomo si chiama Rudolf Nureyev, ed è entrato all'accademia russa Vaganova solamente a 17 anni. Molto tardi, quando l'età d'inizio dei corsi è verso i 10, per finire poi a 18, se tutto va bene.

Ma in due anni, si è fatto strada nel mondo della danza e ha conquistato il Diciannovesimo secolo.

Io prenderò il suo esempio, dovessi riuscirci o non riuscirci, lui è il mio idolo.

Ecco alcuni siti riguardanti questo miracolo della danza:

 http://www.nureyev.org/

http://www.rudolfnureyev.it/ 

http://biografieonline.it/biografia.htm?BioID=467&biografia=Rudolf+Nureyev 

E qui una parte di un bel documentario su di lui:

E inoltre, per i più curiosi, suggerisco un libro biografico che io stessa ho letto, molto interessante se si vuole scavare nella complessa e contraddittoria personalità di Nureyev: "Biografia di un ribelle", di B. MEYER-STABLEY.

Buone letture!