L'importanza del riscaldamento!

Non sottovalutate MAI il riscaldamento!

Né limitatelo: non si è mai troppo riscaldati per cominciare un'attività fisica. Più è meglio è.

Prima di cimentarsi in esercizi, o prove di spettacolo, è sempre bene preparare i muscoli ed evitare che si sforzino all'improvviso. Ogni ballerina lo sa: però, spesso, capita di dirsi "non mi farò di certo male se, per una volta, lo faccio!", e poi invece capita che... capita. Stiramenti, infiammazioni e così via. Ne ho viste tante di compagnie di danza così.

Ci sono tante maniere per cominciare il riscaldamento. C'è chi si impegna in una leggera ma tenuta corsetta, sul posto e non, chi invece comincia subito con un po' di stretching mirato, chi invece si affida ad esercizi alla sbarra, non troppo complicati ed elaborati, col solo fine di "risvegliare" i muscoli con calma e gradualità.

Io personalmente mi affido a varie tecniche: quando sono in casa, mi capita di uscire per correre e quando torno per lo stretching, sono già bella che riscaldata... figuriamoci d'estate!, ma prima di cominciare svolgo sempre e comunque qualche esercizio di preparazione.

Perché?
Perché quando siamo freddi\e a livello muscolare, ne risente anche la nostra rotazione, tanto per fare un esempio. Quando comincio a riscaldarmi, il mio en dehors è sempre minore rispetto a quello dopo un attento riscaldamento. Non è di certo un caso... e sforzare troppo la rotazione può essere dannoso, lo sappiamo bene dai tanti doloretti alle anche che ci affiggono.

Per quanto riguarda gli esercizi alla sbarra, ottimi sono i conosciutissimi pliés. Permettono di lavorare tantissimo sull'en dehors, sulla tenuta, e prolungando il tempo che si impiega a scender e risalire, ci si riscalda e ci si risveglia. Ovviamente però l'esercizio deve essere fatto bene... Tendu, fondu, rond de jambe, frappé che sia.

Stessa cosa con le punte. Sempre consigliato riscaldarsi un minimo prima di indossarle, e di eseguire esercizi di stretching dopo una lezione di punte per evitare infiammazioni e stiramenti dei tendini (ne so qualcosa; presto ne parlerò).

Altrimenti?
Lo stiramento muscolare, o anche elongazione muscolare, è una lesione che altera la struttura muscolare, causandone un eccessivo allungamento delle fibre. Sebbene sia molto frequente tra ballerini e sportivi vari può essere invalidante, perché in base alla gravità può costringere a dei periodi di pausa e flessibilità compromessa.
Non di rado sento di ragazze che si sono stirate il muscolo che fanno fatica a riaprirsi come in precedenza. Quindi è meglio prevenire che curare, come del resto tutto.

Eccone le cause: 

1. mancanza di riscaldamento generale e specifico;
2. preparazione fisica non idonea;
3. movimenti bruschi e violenti;
4. problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione;
5. condizioni ambientali avverse;
6. microtraumi ripetuti;
7. abbigliamento e calzature non idonei;
8. recupero insufficiente dopo un precedente sforzo atletico.

Questo ci fa capire che anche da ben riscaldati, bisogna sempre e comunque prestare attenzione ai movimenti che si fanno e, soprattutto, controllarsi per bene. Della serie: se una ragazza, anche da riscaldata, si butta giù in spaccata oltre i 180°, rischierà di prendersi uno brutto strappo se non si è precedentemente allenata gradualmente ad una tale apertura. 

Molto particolare è anche la caratteristica di tutti i ballerini di vestirsi più o meno pesantemente durante le prove. Molti si diranno: "ma come, una ballerina che si mette una tuta tipo pigiama, e babbucce ai piedi?". Ebbene sì, gente: i ballerini sanno bene come salvaguardarsi indipendentemente dall'estetica. 
Ci si copre il più pesantemente possibile ma senza limitare la libertà dei movimenti, onde evitare brutti incidenti che possono mettere a rischio uno spettacolo prossimo. Anche se magari il verde col viola non vanno bene insieme...

Qui potrete leggere qualcosa di più preciso sugli stiramenti muscolari: My Personal Trainer - Stiramento muscolare

Per quanto riguarda i tendini, ci torno su prima di chiudere l'argomento. E' un problema che mi affligge sempre quando uso le punte, magari proprio perché non mi sono riscaldata sufficientemente: il tendine, viene "ristretto" troppo stando in punta, e come risultato quando si sta in posizione normale col piede... tac, dolore al tendine.
Penso che lo conosciate tutte: è molto fastidioso e può aggravarsi se non si prendono precauzioni. In genere mi capita sempre prima di uno spettacolo, proprio per l'aumento di allenamenti e spesso, poco tempo a disposizione.
Mi sono affidata ad un fisioterapista amico che mi ha dato una soluzione che funziona alla grande: allungare il tendine dalla parte opposta, al fine di riabituarlo alla posizione normale in cui i piedi sono a martello, che stando sulle punte è stata leggermente "disabituata".
Ovvero sia: tirare con cautela e gradualmente il piede a martello (stando sui gradini delle scale, appoggiati al muro, seduti...). E' ottimo, ve lo garantisco, si sente veramente il tendine che si rilassa e anche dopo pochi minuti, in posizione normale, fa molto meno male.

Quando mi capita, in genere al mattino, mi sveglio con dei crampi tremendi alle gambe quando mi stiro. Quindi svolgo regolarmente questi esercizi che suggerisco vivamente.

Così, in pratica! E nelle modalità che preferite.