Consigli contro la fame nervosa

Fame nervosa: che cos'è?

Argomento spinoso, soprattutto per chi come noi, per necessità sportive e artistiche, si ritrova a dover fare i conti quotidianamente con lo specchio...

In parole povere, è quella "falsa fame" portata dallo stress, dal nervosismo o da cattivi pensieri, che noi traduciamo come fame, cioè come valvola di sfogo per quel problema che in realtà col cibo non ha nulla a che vedere. Però, soddisfarsi con una bella merendina ci dà ugualmente l'impressione di placare quel bisogno. Che fare, allora? Ascoltatemi, ballerini! Riporto tutto dalla mia esperienza.

Mi capita spesso che mi venga una fame incontrollata, una fame non fame, che non viene dallo stomaco... ma da qualcos'altro. Allora comincio a sgusciare periodicamente in cucina, di nascosto, per cercare qualcosa ce soddisfi questa sensazione. Frigo, scaffali, credenze... le apro e le riapro, ma alla fine non prendo niente.
E' fame, questa? No! Se fosse veramente fame, mi getterei sulla prima cosa che troverei.

Ho preso in mano la situazione e ho ideato una serie di trucchetti per evitare di svegliarsi la mattina con un chilo in più:

1) Tenere un diario alimentare e scrivere ogni pasto del giorno. Successivamente cerchiare ciò che va bene e sbarrare ciò che va cambiato: questo vi aiuterà a ricordare qual'è il vostro scopo;
2) Abolite i condimenti eccessivi, come troppo olio, troppo sale, troppo burro... e affidatevi invece alle spezie e alle erbe: buonissime, danno sapore, rendono un piatto sfizioso e gustoso, e non apportano calorie inutili;
3) Guardatevi spesso allo specchio e ricordatevi qual'è il vostro desiderio. Chiedetevi se sia vera fame, oppure un'emozione che non riuscite a gestire, e cercate di risolvere senza mangiare;
4) Mangiate molto a colazione, di meno a pranzo e ancor di meno a cena. Tutto ciò che mangiate il mattino verrà bruciato, mentre invece ciò che mangerete a cena... verrà immagazzinato senza essere bruciato!
5) Giocate sugli effetti ottici: tagliate a pezzettini tutto ciò che mangiate, e mangiatelo possibilmente in piatti grandi. Il solo guardare vi sarà come sentire sazi;
6) Mangiate lentamente, masticate con cura, impiegate una buona mezz'oretta per mangiare in tutta tranquillità. Questo favorirà la digestione e vi farà sentire sazi. Ricordate di assumere un buon ritmo, e che più mangerete, più mangerete ancora! Quindi non ditevi mai "tanto ormai ho cominciato, lascio perdere";
7) Attività fisica, di mattina o prima di cena, possibilmente ogni giorno e minimo per 30 minuti;
8) Evitate di mangiare la pasta tutti i giorni, o la carne tutti i giorni;
9) Mangiate frutta e verdura ogni giorno. La frutta dopo i pasti, e non subito dopo, per evitare di appesantire la digestione;
10) Volete qualcosa di dolce? Comprate prodotti che contengano poche calorie ma che siano comunque di vostro gusto: io ho scoperto delle gallette di mais buonissime, poco caloriche, e delle mini-barrette di riso con del cioccolato fondente;
11) Non fatevi manipolare dalle trovate pubblicitarie, dai colori e dalle immagini: controllate sempre le calorie;
12) Genitori, amici e parenti? Dite la verità, senza destare sospetti con bugie inutili che creeranno delle idee esagerate: siete atleti, volete e dovete mantenervi in forma, e ciò non vuol dire necessariamente sfondarsi senza ritegno come loro, senza il minimo riguardo per salute e scopi sportivi!

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La danza delle meraviglie

E per aiutarvi ancora di più... guardate spesso foto di ballerine. Ispiratevi!

Alina Somova

Oksana Skorik

Svetlana Zakharova

Sarah Michelle Murawski

Anastasia Matvienko

Estate senza danza? Non è un problema

Lo sappiamo tutti: l'estate può essere una vera e propria tortura... senza danza!

Purtroppo per quelli e quelle come me, che non praticano la danza ad alti livelli né per motivi professionali... si sa: bisogna aspettare l'apertura della scuola a Settembre.

Comunque, non perdiamoci d'animo: fondamentale resta comunque il mantenersi in allenamento, sia perché ci piace, sia perché ci fa bene, sia perché ci aiuta, in tutti i sensi.
Vi espongo il mio personalissimo "programma estivo", ergo sopravvivenza alla carenza di danza!

Cominciando dalla dieta: sapendo che durante l'estate ci si lascia un po' andare (specialmente tra gelati...) ho cominciato a seguire un programma d'alimentazione che io stessa ho ideato prendendo spunto da vari consigli, sapendo che prima o poi dovrò ritornare a danza e non voglio assolutamente sentirmi a disagio.

Conoscete il detto... colazione da re, pranzo da principe e cena da povero? E' assolutamente vero! Per chi teme le calorie, un trucchetto molto intelligente, anche per vincere la fame nervosa, cioè la fame emotiva, strategia furba è quella del viziarsi la mattina con zuccheri e carboidrati, che poi verranno tranquillamente bruciati durante la giornata. Facendo il contrario, cioè saltando la colazione e mangiando tanto a cena... fate peggio!, perché ciò che mangerete sarà inutile al corpo che andrà a dormire. Anzi, un'inutile pesantezza.

Diminuite i carboidrati da pasta e pane e vedrete che perderete subito qualche chiletto. E' un po' come la famosissima Dieta Dukan, ma senza esagerare, anche perché pare che non faccia molto bene.

Esagerate a volontà con... frutta e verdura. Quale altra delizia poco calorica e nutritiva troverete al supermercato? Ricche d'acqua che idrateranno a volontà il vostro corpo.
E ricordate: tutto ciò che è cotto ha più calorie rispetto ciò che è crudo. Questo perché cuocendo priviamo il prodotto della qua normale quantità d'acqua contenuta, ed essendo l'acqua fortunatamente priva di calorie, i valori nutritivi si abbasseranno e si alzeranno le calorie. Ma di pochissimo, comunque.

Proteine: che possiamo dire? Importantissime anche quelle, ma come tutto, senza esagerare! Vengono consigliate 2\3 volte a settimana, e non tutti i giorni come molti fanno, perché ciò a lungo andare può essere addirittura dannoso.

Evitate condimenti eccessivi, fritture, dolci e merendine, bevande gassate, tutto ciò che vi viene propinato come ipocalorico, come le barrette di Vitasnella.

Plus: ?cosa c'è di meglio dell'attività fisica? Una camminata di 30 minuti al giorno, che sia di mattina presto o prima di cena, è ottimo. Ancor meglio se potete esercitarvi con la danza stessa, come faccio io, in media un'oretta al giorno, la sera... e la mattina mi sveglio col mio solito peso, niente odiosi chili in più.

L'età giusta: qual'è la verità?

Se ne parla tanto: troppo piccolo, troppo grande... ma qual'è la verità? 

Cominciamo dalla prima verità, ovvero quella della separazione dall'ideale collettivo e la danza classica di per sé: danza accademica e danza come attività personale.

Appena si vede un piede storto, o delle anche sbilanciate, o un fisico non proprio magro e longilineo, tutti partono in quinta col fucile in mano: ma che ci stai a fare, in una classe di danza classica? 

Ma come non mi stancherò mai di ripetere, c'è una bella differenza tra lo studio accademico, e dunque uno studio approfondito su ogni aspetto della disciplina, super concentrato e seguito da professionisti scelti, quotidianamente e per anni per il fine preciso della danza come carriera, e la danza come liberissima scelta d'attività pomeridiana. 

Per avvalorare il mio pensiero, faccio sempre tanti esempi: chi comincia lo studio del pianoforte a trent'anni avrà sicuramente meno possibilità di un bambino giovane e fresco di neuroni di divenire un acclamato e famoso pianista di fama mondiale. O chi si avvicina allo studio delle lingue in tarda età per pura curiosità, arricchimento personale o vere e proprie necessità... 

Perché no?

Ci sarebbe un lungo discorso dietro da fare, ovvero la povertà di questa società basata sul consumo e sulla tecnologia. Più andiamo avanti, più perdiamo la concezione del vero benessere, cioè quello che va oltre quanti cellulari possiamo permetterci, l'introspezione, la propria spiritualità... insomma, ciò che non viene mostrato.

Bombardati quotidianamente da modelli, ideali, siamo stati abituati a pensare in un certo modo. La televisione... che grande strumento di manipolazione collettiva!, tanto per fare un esempio!

Diciamocelo: viviamo in una società dove l'apparire è tutto.

Apparire, dunque, come l'ideale, va bene.

Apparire come un non-ideale, non va bene, sebbene questo faccia contento\a il soggetto interessato.

E questo va ben oltre la danza classica... ma in ogni argomento possibile!

Ora, per arrivare al nocciolo della questione: per lo scopo professionale, dunque la danza accademica, è ovvio che ci sono dei limiti, come del resto ogni attività artistica e sportiva (credete che quelli delle olimpiadi hanno cominciato ad allenarsi a 20 anni?). Nel caso della danza classica, sono tantissimi i canoni da rispettare, specialmente quelli estetici, che tutti conosciamo: fisico longilineo, slanciato, asciutto, etereo, gambe lunghe e possibilmente a sciabola, bel collo del piede, spalle larghe, fianchi stretti, collo lungo, schiena flessibile, buona apertura, rotazione oltre il normale... per non parlare poi della determinazione, della forza, del coraggio che tale scelta deve possedere come armi di battaglia. 

Per quanto riguarda, invece, la seconda scelta... beh, possiamo permetterci di essere più liberali: la danza classica come passione personale, come sfogo, come hobby preferito, come attività fisica ideale... sebbene per poche ore a settimana, sebbene quel piede un po' storto, sebbene quel corpo non molto asciutto.

Ma lì, come sempre, tutti pronti ad alzare il dito per giudicare: "ma come?!"

Eppure oggi ci sono molti corsi di danza classica (e non solo) destinati agli adulti. Perché no? La danza classica può fare molto bene, invece: insegna una postura corretta, rafforza i muscoli, aiuta la respirazione e, naturalmente, ha il valore di una qualunque altra attività fisica che garantisca la salute della mente e del corpo.

Ricordo che il medico mi sconsigliò, una volta, il nuoto, e mi consigliò la danza classica per irrobustire la mia schiena, dato che tendevo a chiudermi su me stessa. Un motivo in più per riprenderla!

Non ascoltate chi vi dice che non si può cominciare dopo una certa età. Vi sta mentendo: in realtà potete, come potreste anche cominciare a studiare il cinese, o conseguire una laurea a cinquant'anni. Chi ve lo impedisce? Voi stessi, in primis, dando retta alle cattiverie che vengono messe in giro! 

L'importanza del riscaldamento!

Non sottovalutate MAI il riscaldamento!

Né limitatelo: non si è mai troppo riscaldati per cominciare un'attività fisica. Più è meglio è.

Prima di cimentarsi in esercizi, o prove di spettacolo, è sempre bene preparare i muscoli ed evitare che si sforzino all'improvviso. Ogni ballerina lo sa: però, spesso, capita di dirsi "non mi farò di certo male se, per una volta, lo faccio!", e poi invece capita che... capita. Stiramenti, infiammazioni e così via. Ne ho viste tante di compagnie di danza così.

Ci sono tante maniere per cominciare il riscaldamento. C'è chi si impegna in una leggera ma tenuta corsetta, sul posto e non, chi invece comincia subito con un po' di stretching mirato, chi invece si affida ad esercizi alla sbarra, non troppo complicati ed elaborati, col solo fine di "risvegliare" i muscoli con calma e gradualità.

Io personalmente mi affido a varie tecniche: quando sono in casa, mi capita di uscire per correre e quando torno per lo stretching, sono già bella che riscaldata... figuriamoci d'estate!, ma prima di cominciare svolgo sempre e comunque qualche esercizio di preparazione.

Perché?
Perché quando siamo freddi\e a livello muscolare, ne risente anche la nostra rotazione, tanto per fare un esempio. Quando comincio a riscaldarmi, il mio en dehors è sempre minore rispetto a quello dopo un attento riscaldamento. Non è di certo un caso... e sforzare troppo la rotazione può essere dannoso, lo sappiamo bene dai tanti doloretti alle anche che ci affiggono.

Per quanto riguarda gli esercizi alla sbarra, ottimi sono i conosciutissimi pliés. Permettono di lavorare tantissimo sull'en dehors, sulla tenuta, e prolungando il tempo che si impiega a scender e risalire, ci si riscalda e ci si risveglia. Ovviamente però l'esercizio deve essere fatto bene... Tendu, fondu, rond de jambe, frappé che sia.

Stessa cosa con le punte. Sempre consigliato riscaldarsi un minimo prima di indossarle, e di eseguire esercizi di stretching dopo una lezione di punte per evitare infiammazioni e stiramenti dei tendini (ne so qualcosa; presto ne parlerò).

Altrimenti?
Lo stiramento muscolare, o anche elongazione muscolare, è una lesione che altera la struttura muscolare, causandone un eccessivo allungamento delle fibre. Sebbene sia molto frequente tra ballerini e sportivi vari può essere invalidante, perché in base alla gravità può costringere a dei periodi di pausa e flessibilità compromessa.
Non di rado sento di ragazze che si sono stirate il muscolo che fanno fatica a riaprirsi come in precedenza. Quindi è meglio prevenire che curare, come del resto tutto.

Eccone le cause: 

1. mancanza di riscaldamento generale e specifico;
2. preparazione fisica non idonea;
3. movimenti bruschi e violenti;
4. problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione;
5. condizioni ambientali avverse;
6. microtraumi ripetuti;
7. abbigliamento e calzature non idonei;
8. recupero insufficiente dopo un precedente sforzo atletico.

Questo ci fa capire che anche da ben riscaldati, bisogna sempre e comunque prestare attenzione ai movimenti che si fanno e, soprattutto, controllarsi per bene. Della serie: se una ragazza, anche da riscaldata, si butta giù in spaccata oltre i 180°, rischierà di prendersi uno brutto strappo se non si è precedentemente allenata gradualmente ad una tale apertura. 

Molto particolare è anche la caratteristica di tutti i ballerini di vestirsi più o meno pesantemente durante le prove. Molti si diranno: "ma come, una ballerina che si mette una tuta tipo pigiama, e babbucce ai piedi?". Ebbene sì, gente: i ballerini sanno bene come salvaguardarsi indipendentemente dall'estetica. 
Ci si copre il più pesantemente possibile ma senza limitare la libertà dei movimenti, onde evitare brutti incidenti che possono mettere a rischio uno spettacolo prossimo. Anche se magari il verde col viola non vanno bene insieme...

Qui potrete leggere qualcosa di più preciso sugli stiramenti muscolari: My Personal Trainer - Stiramento muscolare

Per quanto riguarda i tendini, ci torno su prima di chiudere l'argomento. E' un problema che mi affligge sempre quando uso le punte, magari proprio perché non mi sono riscaldata sufficientemente: il tendine, viene "ristretto" troppo stando in punta, e come risultato quando si sta in posizione normale col piede... tac, dolore al tendine.
Penso che lo conosciate tutte: è molto fastidioso e può aggravarsi se non si prendono precauzioni. In genere mi capita sempre prima di uno spettacolo, proprio per l'aumento di allenamenti e spesso, poco tempo a disposizione.
Mi sono affidata ad un fisioterapista amico che mi ha dato una soluzione che funziona alla grande: allungare il tendine dalla parte opposta, al fine di riabituarlo alla posizione normale in cui i piedi sono a martello, che stando sulle punte è stata leggermente "disabituata".
Ovvero sia: tirare con cautela e gradualmente il piede a martello (stando sui gradini delle scale, appoggiati al muro, seduti...). E' ottimo, ve lo garantisco, si sente veramente il tendine che si rilassa e anche dopo pochi minuti, in posizione normale, fa molto meno male.

Quando mi capita, in genere al mattino, mi sveglio con dei crampi tremendi alle gambe quando mi stiro. Quindi svolgo regolarmente questi esercizi che suggerisco vivamente.

Così, in pratica! E nelle modalità che preferite.